Het is voor ieder persoonlijk hoe en waarvoor je traint. Bezig zijn is voor ieders gezondheid natuurlijk een must, het geeft je zowel lichamelijk als geestelijk energie. Om je conditie te verbeteren of om af te vallen zijn er verschillende training methodes.

Daar hoort niet bij het 1 keer per week jezelf af te peigeren en achter je maat aanfietsen. Dan breek je meer af dan je opbouwt, het is maar wat je wilt. Maar het is wel aan te bevelen jezelf een doel te stellen. En misschien heb jij jezelf dit wel ten doel gesteld, dan hoef je niet verder te lezen.

Train niet altijd op hetzelfde verzet. Het is goed om licht en zwaar trappen (hogere en lagere cadans) af te wisselen. Een lichtere versnelling betekent minder kracht per pedaalslag, maar het groter aantal omwentelingen zorgt uiteindelijk voor meer kracht met minder inspanning.

 

Trainen om af te vallen, voor een betere vetverbranding 

Om vet te verbranden is veel zuurstof nodig. Met teveel inspanning blijft er weinig zuurstof over om je vet reserves aan te spreken en gaat het lichaam al snel over in het verbranden van koolhydraten. Omdat we 'voor de conditie' al snel te kort en hard fietsen verbranden we alleen koolhydraten en wordt het lichaam niet getraind om de vetreserves aan te spreken. Minimaal eenmaal per week is een onderstaande training nodig om je lichaam te laten wennen aan vetverbranding. Zeker na de winterstop is het goed om daarmee te beginnen.

1. Doe regelmatig een duurtraining van een aantal uren heel rustig in D1 of D2. 
2. Drink tijdens die rustige training alleen water. Het is goed mogelijk om met een goede vetverbranding vier uur te fietsen op alleen water. Zorg wel altijd iets te eten bij je te hebben in geval je wordt overvallen door 'hongerklop'.
3. Heb je ervaring genoeg en gaat het goed tijdens de duurtrainingen dan moet je eens proberen om voor je ontbijt een rit te maken. De bedoeling is rustig te fietsen, niets te eten en de trainingen beginnen met een half uur die je later uit kan bouwen naar 1.1/2 uur. (Overall minder eten is een betere optie!)
4. Driemaal per week 20 minuten lang op hoge intensiteit fietsen (sprints van 8 seconden afwisselen met 12 seconden rust) helpt bij het verliezen van onderhuids vet rond het middel.

 

Training zones voor een betere conditie

1. Actief Herstel (H) oftewel heel gemakkelijk ong. een uur fietsen, de benen laten draaien zonder inspanning of vermoeidheid. Je verbrand alleen een beetje vet.
2. Duur (D1) - je kunt gemakkelijk een gesprek voeren en je kunt het urenlang volhouden. Van de weinige calorieën die je verbruikt is 75% vet en 25% suikers
3. Tempo (D2) - kost wat meer moeite en je raakt langzamerhand vermoeid. Van de calorieën die je verbruikt is 50% vet en 50% suikers.
4. Omslagpunt (D3) - in principe een uur vol te houden, je zit tegen je omslagpunt (verzuring) aan. Van de calorieën die je verbruikt is 25% vet en 75% suikers.
5. VO2 max - je zit aan je maximale opname van zuurstof maar je hebt meer nodig, als dit tempo wat langer duurt raak je verzuurt. Je verbruikt alleen suikers.
6. Anaeroob - maximale sprint.

D1 en D2 zijn allebei aeroob, oftewel er worden hoofdzakelijk vetten verbrand. In deze zone trainen leert je lichaam steeds langer zijn energie uit de vetten te halen in plaats van uit koolhydraten. Het is dus zaak als je teveel vetten hebt vaker in D1 en D2 te trainen. Koolhydraten heb je nodig als je in D3 of hoger gaat trainen.

In D3 worden vooral koolhydraten verbrand. Het lichaam is nog wel net in staat om het gevormde lactaat (melkzuur) af te breken. Dat gebeurd aeroob maar ook anaeroob. "Aeroob" betekent met zuurstof, "anaeroob" betekent zonder zuurstof. Hierbij hebben we het dan over verbranding van brandstof in de spieren. Bij aerobe verbranding gebruiken de spieren zuurstof om de brandstof helemaal op te branden. Bij anaerobe verbranding gebruiken de spieren geen zuurstof en hierbij kan afval ontstaan. Dit afval wordt lactaat genoemd. Het effect van trainen in deze zone is dat je de vorming van lactaat steeds verder uitstelt.

Weerstand zone (VO2 max) - ligt boven het omslagpunt, oftewel je traint in het rood. Je lichaam maakt meer lactaat aan dan het af kan breken, het doet pijn. Het effect van deze training is dat je lichaam leert meer lactaat af te breken. In principe is deze zone alleen bedoelt voor degene die wedstrijden rijden.

Vooral als je ouder wordt moet je soms dagen herstellen van een pittige training. Ook al ben je nog niet zo oud, je kunt ook na een paar dagen nog vermoeid zijn van een training. Zo nu en dan is een herstel of rustige training dus goed voor iedereen.

Om je spieren sterker te maken kun je op de fiets of in de sportschool (spinnen) een krachttraining doen in D3.

Meer weten of omslagpunt bepalen?

Kijk eens op:http://www.hartslagzones.nl/

 

 

 

Details

Geschreven door Eef Hummel

Geschreven: 24 februari 2017

Laatst bijgewerkt: 27 mei 2021