Trainen: samen of alleen? 

Als je beter wilt gaan presteren dan zijn er twee mogelijkheden; trainen in een groep en/of individueel. Het is belangrijk je trainingen zoveel mogelijk te variëren. Altijd hetzelfde rondje op dezelfde snelheid is niet alleen demotiverend, het werkt averechts op je conditie en verbetering van snelheid. Het maximale vermogen om zuurstof op te nemen zal niet veranderen. Het is belangrijk verschillende vormen van trainingen te doen, zoals matig intensieve duurtraining, hoog intensieve intervaltraining en duurtraining rond het omslagpunt. Je omslagpunt is die hartslag waarbij de door je spieren aangemaakte en aangevoerde afvalstoffen nog net in evenwicht zijn. Ga je harder, dan verzuur je. Logischerwijs is dit dus ook de maximale hartslag die je langdurig kunt volhouden. Tegenwoordig heb je verschrikkelijk mooie apparatuur om dat omslagpunt vast te stellen en om het te monitoren tijdens de inspanning, maar lang niet iedereen heeft die. Zelf heb ik die apparatuur ook niet maar houd ik als vuistregel voor mijn omslagpunt aan dat ik nog net met mijn mond dicht (alleen ademen door de neus) langdurig moet kunnen blijven fietsen. 

Trainen in een groep is natuurlijk veel gezelliger en vaak wordt je fysiek flink uitgedaagd. Het gevaar van dat laatste is dat je te hard aan de bak moet om het tempo bij te houden. Misschien moet je wel altijd boven je macht fietsen. Of wordt je te weinig geprikkeld en fiets je altijd onder je kunnen. Daarom is het goed om naast de groepstraining ook individueel te trainen.

Meer weten of zelf een trainingsschema opzetten? Kijk dan op http://doefiets.nl/training/basisprincipes/hartslagzones

 

Fietsen in een groep

Vergelijken we onze H2O Geuzen fietsgroep met een paar jaar geleden, dan zien we dat we enorm veel progressie hebben gemaakt. Fietsten we een paar jaar geleden nog met een gemiddelde net onder de 30 km/h, dat ligt nu aanmerkelijk hoger. Dat komt vooral door motivatie. Die gemotiveerdheid zie je terug in het kopen van een nieuwe en betere racefiets en ook in de aanschaf van een teamtenue, wat dan ook weer motiverend werkt. Dat heeft weer geresulteerd in het groter worden van de groep en daardoor het sneller rijden tijdens de rondjes. Want hoe groter de groep, hoe harder er wordt gereden. We willen ons met elkaar meten. Niks mis mee natuurlijk, maar het betekent wel dat we ons aan wat regels moeten gaan houden. Regels en vooral rekening houden met elkaar, anders hebben we straks een A, een B en een C groep van ieder vijf man. En dan gaat op de duur de lol er voor sommigen af, wat we niet moeten willen, want we zijn wel een gezelligheidsploeg.

Als fietser rijd je tijdens een tocht of een duurtraining vaak in een groep met meerdere fietsers, omdat het je vrienden zijn of zomaar voor de gezelligheid. Maar met één doel; gezamenlijk je conditie verbeteren of op peil houden en lekker bezig zijn.

Maar hoe doe je dat zo sociaal mogelijk?

Binnen een groep zijn er krachtsverschillen en hebben de fietsers een verschillende conditie. Als je afspreekt samen een parkoers te fietsen, dan moet je ook zorgen dat je bij elkaar blijft. Dat geldt ook voor een trainingsrit.

Daarvoor heb je afspraken nodig. 

  • Maak voordat je vertrekt afspraken welke route, hoeveel km of hoeveel tijd je samen gaat fietsen en met welke maximale snelheid.
  • Spreek af wie de leiding heeft over de groep, de wegkapitein.
  • Kijk naar het veiligheidsaspect, houd je allemaal aan de verkeersregels. Houdt rekening met medeweggebruikers.
  • Waarschuw elkaar voor verkeer wat je tegemoet komt, wat je gaat passeren of wat de groep in gaat halen. Daar zijn algemene waarschuwingstekens voor.
  • Wijs elkaar op obstakels op de weg die je rijdt.
  • Degene die voorop rijdt let op de afgesproken snelheid van de groep. Kijk regelmatig achterom of iedereen kan volgen. Als iemand achter blijft verlaag je onmiddellijk je snelheid, laat niemand alleen achter.
  • Besef dat er geen betere duurtraining bestaat dan op een lager vermogen met een lekker gevoel te fietsen (60-75% van je maximum). Trainen wil niet zeggen; de paar keer dat je fietst, je uit de naad rijden! Conditie bouw je op met verschillende soorten training (intensieve en extensieve duurtraining en interval training) en vooral rust nemen.

Helaas hebben wij veel te maken met tegenwind. Dan mogen de wat sterkere krachten binnen de groep de zwakkere ‘uit de wind houden’. Een mooie kreet, die lang niet bij iedereen bekend is. Het betekent dat jij de wind opvangt voor degene die achter je fietst. Maar dan moet je wel opletten.

  • Fiets je tegen de wind in en komt de wind van linksvoor, dan gaat degene die voorop rijdt zo dicht mogelijk tegen het midden van de weg fietsen. De man/vrouw rechtsachter hem zal dan zo weinig mogelijk tegenwind voelen. Die is dan uit de wind gezet. De daarop volgende fietser zal weer rechtsachter degene achter zijn voorganger gaan rijden om uit de wind te zitten. Zo vorm je een ‘waaier’. Het spreekt voor zich als de wind van rechtsvoor komt dat de eerste fietser dan zo dicht mogelijk rechts, aan de kant, gaat fietsen. De volgende komt dan linksachter de eerste en zo volgend.
  • Ga je bij tegenwind van links, tegen de rechterkant fietsen, dan heeft niemand profijt van je. Men noemt dat ‘je achtervolgers op de kant zetten’. Immers wil degene achter je uit de wind kunnen rijden dan zal hij in de berm, of helemaal op het kantje, moeten fietsen.
  • Uit de wind rijden - Karsten Kroon

Zeker over langere afstanden moet je het met elkaar doen, van elkaar profiteren. Samen uit, samen thuis.

 

Zuinig fietsen

Zeker als je wat langere tochten wilt gaan fietsen is het belangrijk je krachten zo goed mogelijk te verdelen. Bedenk dat je heel intensief moet trainen om in je eentje tochten van 100 km en langer binnen een voor jou acceptabele tijd te kunnen fietsen. Kijk eens om je heen, alle ‘records’ (bijvoorbeeld ook het rondje Brielse Meer) die we hebben gereden hebben we gefietst in groepsverband. Om te trainen hebben de meeste niet alle tijd en toch wil ook jij die tocht volbrengen. Wees dan tijdens zo'n tocht zuinig met je energie, of zoals de wielrenners zeggen, ‘Eet eerst het bordje van die ander leeg’. Je kan zelf best verzinnen hoe je met je energie om moet springen, maar toch wat tips voor het maken van een tocht (geen training).

  • Probeer alleen aan te haken bij een groep waarbij je nog makkelijk mee kan fietsen. Het moet niet zo zijn dat je haast op je tandvlees moet rijden om bij te blijven, want bij de eerste de beste bocht lig je eraf.
  • Wil je sociaal doen en ook eens overnemen, rij dan niet harder dan de snelheid die je in je eentje ook zou rijden tijdens die tocht. Ga in ieder geval niet harder rijden dan degene waar je het van overneemt. Gaat het te hard voor je om over te nemen? Doe het dan niet, maar bedenk dan wel dat de groep te hard voor je rijdt. De energie om bij te blijven kom je later te kort.
  • Rijdt je op kop van een groep? Rij dan constant. Verhoog geen snelheid als je, bij tegenwind, even in de luwte rijdt. Je moet dan, terwijl je op kop blijft rijden, even ‘je rust pakken’, even bijkomen en nieuwe krachten verzamelen. Als het goed is blijven de anderen achter je tenzij je van plan was de koppositie over te geven. Gaat iemand anders je voorbij? Laat die dan gaan en sluit iets naar achter aan in de groep.
  • Geef op tijd over, rijdt niet langer op kop dan anderen. Luister naar je lichaam en voel je niet beter dan die andere. Tenzij je een ‘bereconditie’ hebt natuurlijk.