Om zo goed mogelijk op je fiets te zitten zonder allerlei pijntjes en zonder het risico blessures op te lopen, moet je fiets op de maten van jouw lichaam worden afgesteld. Op diverse sites op internet worden formules genoemd om je fiets optimaal af te stellen. Het lijkt een makkelijke manier jezelf goed op je fiets te zetten om probleemloos te fietsen. Dat dacht ik ook, vandaar het artikel wat ik op deze pagina had geplaatst. Of dit ook klopt heb ik gevraagd aan Jurrian van der Pijl van Bikefitting, in Almkerk (vanaf 1-4-2019 werkzaam bij Futurumclub in Utrecht) en zijn adviezen erbij gezet. 

Jurrian: ‘De formules die overal genoemd worden variëren erg. Er is er niet één echt goed, omdat deze geen rekening houden met de verhoudingen van het lichaam en al helemaal niet met de verhouding van bovenbeen/onderbeen. Met een berekening van de framemaat wordt helemaal niet meer gewerkt. Fabrikanten bedenken hun eigen framematen, en het kan best zijn dat je van hetzelfde merk binnen twee modellen een andere "framemaat" nodig hebt. De formule die je gebruikt voor de zadelhoogte is wel de meest gebruikte, echter dit is de beste indicatie vanuit een statische berekening. Ook de bovenbuis lengte is geen maat meer waarmee vergeleken kan worden omdat tegenwoordig de zitbuishoek nooit meer hetzelfde is.

Eigenlijk heb je tegenwoordig drie waardes nodig om te kijken of je fiets past en hoe je hem in basis afstelt: de Stack, de Reach en de zitbuishoek.

De formules waaraan vaak gerefereerd wordt hebben betrekking op de tijd dat alle racefietsen nog een wielbasis hadden van 100 cm en de zitbuis en balhoofdbuis altijd in 73 graden stonden. Nu is dat helemaal niet meer zo, dus zijn deze ook niet meer toepasbaar. Omdat de leveranciers zo aan het schuiven zijn blijft er dus geen rekenmodel meer overeind. Een verhelderd stukje daarover vind je op www.linkedin.com/pulse/accuracy-fit-vs-productdimensions-niels-heuvelman

Kan je dan niks zelf meer? Nou dat ook niet, maar ga niet meer uit van formules. Gebruik deze als basis en doe het verder ook op gevoel. Het beste is natuurlijk om dat door een onafhankelijke partij te laten doen. Statische metingen kunnen daar al wel goed bij helpen, maar laat dan twee metingen doen door verschillende systemen bijvoorbeeld Shimano en CycleFit, www.cyclefit.nl/verantwoorde-positionering/ . Hier komt een verschil uit en ga hiertussen proberen wat voor jou optimaal is.

Bij Dynamische metingen kijken we echt naar het lichaam, echter komt dan de kennis van de BikeFitter om de hoek kijken. Tegenwoordig heeft bijna iedere winkel een dynamisch meetsysteem, maar hebben vele geen enkel idee wat ze nou precies aan het doen zijn. 

Het verhaal van cranklengte klopt helemaal. Bij twijfel altijd korter. Ook hier is nog een goed onderzoek van dat dit bewijst: http://www.cobbcycling.com/crank-length-coming-full-circle/.

De formules die we nog kunnen gebruiken zijn de volgende

Zadelhoogte

Hoe hoog je zadel moet staan is afhankelijk van je binnenbeenlengte, BBL. Zet bij het meten een trapper in de onderste stand waarbij de crank in het verlengde staat van de zadelbuis. De afstand van bovenkant zadel tot het hart van de onderste trapper moet dan ongeveer de BBL x factor 1,08 zijn.

  • Zadelhoogte STACK = BBL x 1,08.
  • Binnenbeenlengte (BBL) = afstand vanaf de grond tot je kruis, waarbij je op blote voeten staat met de voeten ong. 15 cm uit elkaar.

Uitgaande van een cranklengte van 172,5 mm, een pedaaldikte van 10 mm en een zooldikte van je fietsschoenen van 6 mm moet de afstand tussen centrum trapas en bovenkant zadel ongeveer zijn: 

  • Zadelhoogte = BBL x  0,89 

Zadelpositie 

Om de juiste zadelpositie te bepalen ga je op je fiets zitten en steunt tegen een muur. Vervolgens zet je de cranks in horizontale positie en laat nu vanaf de zijkant van je voorste knieschijf een loodlijntje (een lijntje of touwtje met een gewichtje eraan) naar beneden hangen. Het loodlijntje moet precies ter hoogte van de pedaalas hangen (waar de bal van je voet op steunt). Of je de juiste zadelpositie kunt instellen is mede afhankelijk van de zitbuishoek, oftewel de geometrie van het frame. 

Deze positie is belangrijk om de maximale kracht van de renner over te kunnen brengen. Bij de 90 graden stand van het voorste pedaal moet het been loodrecht naar beneden zijn kracht kwijt kunnen.

Zitlengte

De lengte van de bovenste framebuis (afgeleide daarvan is de Reach) is een bepalende maat in het aanschaffen van een racefiets. De hoogte van de framebuis kan bijgesteld worden door de zadelpen te verhogen (afgeleide van de Stack). De zitlengte is de lengte tussen de voorkant van het zadel en het midden van het stuur. Bepalend zijn de romplengte en de armlengte. De romplengte is, rechtop gezeten op een stoel, de afstand tussen de stoel (zitvlak) en de bovenkant van het borstbeen (kuiltje onderaan de keel). De armlengte is de afstand van de schouder tot aan gebalde vuist.

Zitlengte REACH = (Romplengte + Armlengte) * N – (zadellengte * 0,6)

Waarbij N de zithouding is:

  • zeer sportieve houding; N = 0,545
  • sportieve houding; N = 0,535
  • toerhouding; N = 0,525

Stuurpenhoogte / lengte

Aan de hand van de zitlengte kan berekend worden hoe hoog de stuurpen moet komen te staan. Afhankelijk van hoe lang je bent moet de bovenkant van de zadel altijd een aantal centimeters boven de bovenkant van de stuurpen uitsteken.

  • Bij een lengte van 1.60 meter tot 1.80 meter is dit 3 – 7 cm.
  • Bij een lengte van 1.80 meter tot 2 meter is dit 7 – 10 cm.

Met spacers (soort afstand busjes) wordt het stuur op de juiste hoogte gezet

Cranklengte

De cranklengte van de racefiets is vaak standaard 172,5 mm. Cranklengte bepalen is altijd al een heet hangijzer geweest. Welke lengte is voor mij geschikt? De meeste mensen zien een crank als een hefboom. Een langere cranklengte levert een langere hefboom en dus ook een hoger moment, want moment = kracht maal arm. Dus met een langere crank moet je theoretisch meer kracht kunnen zetten.

De werkelijkheid is echter een stuk complexer. Recente onderzoeken laten zien dat we een crank maar slechts voor een deel als een hefboom kunnen zien. Belangrijker is de cirkel die de voet/pedaal beschrijft tijdens een omwenteling. Het belangrijkste verschil tussen een korte en een lange crank is, dat een langere crank een grotere cirkel maakt. Rijd je met gelijke rotaties per minuut met een langere crank, dan zal in dezelfde tijd een grotere afstand over deze cirkel moeten worden afgelegd dan bij een kortere crank. De snelheid (omtreksnelheid) waarmee je je verplaatst over deze cirkel moet dus bij de langere crank hoger zijn. Omdat we met spierkracht te maken hebben die de cranks aandrijven, moeten we rekening houden met de contraction-relaxation-rate (verhouding contractie, arbeid en relaxatie van spier) en de shortening velocity (contractie snelheid van een spier). Deze factoren bepalen je vermogen en efficiëntie van de beweging.

Wetenschappelijk is bewezen dat met name de kortere cranks efficiënter zijn. Op het eerste gezicht is dat raar, maar het is heel logisch. De hogere omtreksnelheid van langere cranks gaat gepaard met een hogere energie investering van het lichaam om die omtreksnelheid te kunnen bereiken. In andere woorden, het sneller bewegen van je benen kost meer energie. Je raakt dus verder van je optimum.
Nog niet zo heel lang geleden werd in het profpeloton nog regelmatig gebruik gemaakt van 180.0 mm cranks. Tegenwoordig zien we meer kortere cranks. Dit correspondeert ook met eerdere onderzoeken uit bijvoorbeeld de 80-er jaren. Bij onderzoek van Gonzales en Hull (1988) kwamen in de multivariate analyse ook steeds de kortere cranks als efficiënter uit de bus.

Kortere cranks zijn dus efficiënter. Dit is met name belangrijk voor lange duurinspanningen. Hierbij speelt efficiëntie een grote rol. In de triatlon zien we sinds enige jaren dat steeds kortere cranks gebruikt worden. Naast de efficiëntie heeft dit nog een ander voordeel. Een kortere crank zorgt er ook voor dat de bewegingsuitslagen van de knieën en heupen minder groot zijn. Hierdoor kan men dieper (lees meer aerodynamisch) zitten zonder extra belasting van hamstrings of gluteaal muskulatuur. Op de racefiets kan dit invloed hebben op het ontstaan van bijvoorbeeld lage rugklachten. 

Cranklengte is dus niet een kwestie van hefboom maar een kwestie van efficiëntie. Bij twijfel pak dus liever de kortere. (bron: BikeMedical)

 

Stappenplan

Een stappenplan om je fiets af te stellen aan de hand van de meetresultaten:

  1. Gebruik het juiste zadel (allerbelangrijkste om goede heuppositie te verkrijgen) 
  2. Zet het zadel in de juiste hoek (dit kan je doen door een waterpas en een afstand blokje te gebruiken)
  3. Na montage zet je het zadel op hoogte. De hoogte is gemeten vanaf hart trapas tot bovenzijde zadel (het midden).
  4. Midden zadel is het punt waarop het zadel 7 cm breed is. Je kan dit punt bijvoorbeeld markeren met een sticker of plakkertje. 
  5. Neem een schietlood (of een touwtje met iets zwaars eraan) en laat dit vanaf de punt van het zadel recht naar beneden hangen.
  6. Zorg ervoor dat de afstand tussen hart trapas en touwtje de juiste afstand is.
  7. Controleer het zadel nogmaals op hoogte en stel zonodig bij. Hierna ook weer afstand trapas controleren totdat beide op de juiste maat staan.
  8. Stuurhoogte instellen op aangegeven hoogteverschil. Dit kan het beste met een waterpas en een rolmaat, hierbij meet je tot aan de bovenzijde van het stuur.
  9. Stel de afstand van de punt zadel tot midden stuur in. (zadel altijd laten staan, dus lengte aanpassen met evt. andere stuurpen)
  10. Lekker gaan fietsen!

 

Met dank aan Jurrian van der Pijl, tegenwoordig in dienst van Futurumshop en werkzaam in de Futurumclub in Utrecht.